Czy wiesz, jak niewielu ludzi ma świadomość, że mindfulness to skuteczna metoda redukcji stresu przebadana naukowo?
Stres, przemęczenie, poczucie przytłoczenia codzienną gonitwą... Brzmi znajomo? Dzisiejszy świat pędzi, stawia coraz trudniejsze wyzwania i próbuje okraść nas z czasu dla siebie. Jesteśmy przebodźcowani i zagubieni. Nasze umysły przypominają raczej chomiki w kołowrotkach niż spokojne, bezchmurne niebo.
Ile razy w trudnej chwili w życiu słyszeliśmy: „weź się nie przejmuj” albo „nie martw się”, albo moje ulubione: „weź to olej”? Ci, którzy próbowali nas wspierać w ten sposób, na pewno mieli dobre intencje. Radzili jednak wyłącznie: co zrobić, nie mówiąc nigdy: jak.
Mindfulness jest narzędziem. Daje odpowiedź: jak - za pomocą jakich ćwiczeń- osiągać dany rezultat.
Słowo mindfulness najczęściej tłumaczone jest jako uważność. Jest to obdarowywanie chwili obecnej uwagą wysokiej jakości. Świadome bycie tu i teraz, w kontakcie ze swoimi emocjami, myślami i ciałem. Z nieosądzającą postawą.
Mindfulness w ramach programów MBSR to świecka forma medytacji. Czerpie z wielowiekowych tradycji medytacyjnych, jednak sama pozbawiona jest wydźwięku religijnego.
Wiedza o mindfulness to dziedzina z zakresu psychoedukacji. Uważność można praktykować formalnie lub nieformalnie. Praktyka formalna to przystąpienie do medytacji w sprzyjającym jej zacisznym miejscu, czasie i pozycji. Ćwiczenie polega na celowym kierowaniu uwagą i świadomym byciu w danej chwili. Na początku warto podążać zaprowadzeniem nauczyciela, aby z czasem nauczyć się bezpiecznie medytować samodzielnie.
Natomiast praktyka nieformalna to uważne wykonywanie codziennych czynności, bycie tu i teraz w każdej danej chwili. Jeżeli zmywasz – to zmywaj uważnie. Oszczędzaj wodę, z szacunkiem dla świata. Uruchom zmysły - poczuj temperaturę wody, zapach płynu, wsłuchuj się w szum i każde stuknięcie naczynia o zlew. Jeżeli prowadzisz samochód – prowadź uważnie. Skieruj całą swoją uwagę na czynności związane z jazdą samochodem oraz na to, co dzieje się na drodze. Ile razy jechałeś z punktu A do punktu B i nie wiedziałeś, jak znalazłeś się u celu? Po drodze przez twoją głowę przemaszerowała lista zakupów, odtwarzanie spraw z pracy i plan treningowy, gdy tymczasem to twoja głowa powinna w czasie jazdy przemaszerować po drodze. Uważnie. Nie tylko dlatego, że ma być bezpiecznie i przepisy tak nakazują. Ale również dlatego, że ćwiczenie uważności w każdej chwili buduje twój spokój.
Oczywiście, czasem trzeba wybiec myślami w przyszłość, coś zaplanować, więc planuj uważnie. Otwórz terminarz, rozpisz swoje sprawy, zamknij notes i ciesz się chwilą obecną. Bez wiecznego martwienia się, o czym jeszcze zapomniałeś.
Jakie korzyści płyną z ćwiczenia medytacji uważności mindfulness?
- uczy świadomego kierowania uwagą i podejmowania decyzji w miejsce bezrefleksyjnych automatyzmów,
- niweluje gonitwy myśli – zarówno rozpamiętywanie przeszłych wydarzeń jak i zamartwianie się na przyszłość,
- redukuje stres – u osób praktykujących z czasem reakcja stresowa jest szybciej wygaszana,
- pomaga w wyciszeniu i byciu w kontakcie ze sobą,
- poprawia nastrój,
- pomaga być lepiej zorganizowanym,
- przeciwdziała rozproszeniom spowodowanym przez przebodźcowanie umysłu,
- pozwala uważniej doświadczać poszczególne chwile,
- pomaga radzić sobie z trudnymi emocjami czy bólem,
- pozytywnie wpływa na regulowanie trudności ze snem,
- pomaga konstruktywnie podchodzić do rozwiązywania problemów,
- wzmacnia spokój i stabilność wewnętrzną,
- badania naukowe wskazują, że wpływa korzystnie na samopoczucie i zdrowie człowieka w różnych aspektach.
Czym mindfulness nie jest:
> Nie zastępuje psychoterapii, leczenia psychiatrycznego, ani żadnego innego leczenia medycznego (farmakologicznego, chirurgicznego), choć może być stosowane towarzysząco w procesach terapeutycznych, jako forma psychoedukacji i pomoc dla osób dotkniętych lękiem, przewlekłym bólem czy stresem, zaburzeniami koncentracji lub snu, ADHD, i innymi wybranymi przypadłościami.
> Placebo - medytacja mindfulness powoduje zmiany w niektórych obszarach mózgu, co potwierdzają badania obrazowe takie jak rezonans magnetyczny. Konsekwentna praktyka efektywnie poprawia radzenie sobie z przewlekłym stresem i innymi dolegliwościami.
> Nie jest ćwiczeniem na koncentrację, choć w efekcie poprawia ją, poprzez aktywację kory przedczołowej. Czym różni się mindfulness od ćwiczeń na koncentrację? Gdy ćwiczymy koncentrację skupiamy się na konkretnym obiekcie. Natomiast w mindfulness obejmujemy świadomością wszystko, co znajduje się polu naszej uwagi, a naszej uwagi dotyczą zarówno skupienia i rozproszenia. Obserwujemy je bez zbędnych ocen.
> Relaksacją samą w sobie, choć efekt głębokiego relaksu często pojawia się podczas lub po zakończeniu medytacji. Należy jednak pamiętać, że podczas medytacji odbywa się ćwiczenie umysłu.
> Ćwiczeniem pogłębiania oddechu. W mindfulness oddech jest bardzo ważny, jest pomocnym narzędziem uważności, które zawsze mamy przy sobie. Jednak nie ćwiczymy pogłębiania czy spowalniania oddechu, nie wpływamy na niego. Kluczowa jest obserwacja, jaki jest nasz oddech w danej chwili, jakim go zastajemy. To punkt wyjścia do pogłębiania świadomości oraz pojawienia się później wielu odpowiedzi.
Podsumowując należy wskazać, że mindfulness nie jest lekiem na całe zło –nie rozwiąże za nas wszystkich problemów, ale pomoże uspokoić umysł, aby poszukać odpowiedzi i lepiej radzić sobie w życiu. Nie zapłaci za nas rachunków, ale pomoże zastanowić się spokojnie, jak ogarnąć swoje zobowiązania. Nie zniesie bólu związanego z chorobą, ale pomoże sobie z nim radzić. Nie sprawi, że agresja, której doświadczasz w życiu zniknie, ale wyposaży cię w narzędzie, aby lepiej radzić sobie ze stresem w takiej chwili. Nie wyleczy choroby, ale pozwoli wsłuchać się w swoje ciało i nauczy dostrzegać te obszary, które domagają się zaopiekowania.
Należy pamiętać, że istnieje istotna lista przeciwwskazań:
1. Bieżące, aktywne uzależnienie od środków psychoaktywnych, takich jak w szczególności alkohol czy narkotyki.
2. Aktywna, nieleczona choroba psychiczna lub zaburzenie osobowości, myśli samobójcze. Osoby dotknięte takimi dolegliwościami powinny w pierwszej kolejności skorzystać z leczenia psychiatrycznego oraz psychoterapii. W takich przypadkach udział w zajęciach mindfulness jest możliwy po dającej zielone światło konsultacji z psychiatrą lub psychoterapeutą. Coraz częściej wskazani specjaliści kierują swoich pacjentów na zajęcia mindfulness jako uzupełnienie terapii.
3. Nieprzepracowana żałoba, aktualny kryzys emocjonalny lub duża zmiana życiowa – w tej sytuacji mindfulness może nie być najbardziej odpowiednim narzędziem. W takich przypadkach udział w medytacjach lepiej jest skonsultować z psychoterapeutą lub psychiatrą. Być może zasadne będzie odroczenie skorzystania z medytacji.
4. Aktualnie odbywane intensywne leczenie, jak np. chemioterapia.
Profesor Jon Kabat Zinn z University of Massachusetts Medical School opracował program redukcji stresu oparty na uważności i w 1979 r. założył Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Clinic, a w roku1995 The Center for Mindfulness in Medicine. Obie instytucje dziś przynależą do UMassMemorial Health. Profesor swoją pracą przyczynił się do rozpropagowania mindfulness na całym świecie i wdrożenia metody m.in. w takich obszarach jak psychologia, opieka zdrowotna, neuronauka, szkolnictwo, biznes, wymiar sprawiedliwości, technologie, wojsko, zarządzanie i sport. Jest autorem wielu publikacji.
O wynikach badań naukowych na temat mindfulness przeczytasz na stronie AMRA – American Mindfulness Research Association.
A terminów kolejnych programów MBSR w Mindful Hug stacjonarnie lub online wypatruj na mindfulhug.pl
Zapraszam serdecznie!
Autorka
Agata Semplińska – certyfikowana Nauczycielka MBSR (z rekomendacją Polskiego Instytutu Mindfulness na 2026 r.), trenerka uważności (mindfulness) i rozwoju osobistego, radczyni prawna. Przez kilka lat piastowała funkcję Zastępcy Miejskiego Konserwatora Zabytków w Lublinie. Gra na instrumentach medytacyjnych. Przedsiębiorczyni –prowadzi Studio Mindful Hug w Lublinie. W 2026 r. nominowana do nagrody Ikona Polskiego Biznesu przez Europejski Ośrodek Rozwoju Gospodarki, wręczanej na Międzynarodowym Forum Gospodarczym.
Więcej artykułów, info o autorce oraz o ścieżkach rozwoju znajdziesz na mindfulhug.pl
Polityka prywatności i regulaminy na mindfulhug.pl